предварительные упражнения

Для позы лотоса полезны некоторые предварительные упражнения, способствующие растяжению связок. Для начала сядьте на коврик или на плоскую подушку:

Упражнение №1

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Затем подогните левую ногу к ягодице. Вытяните вперед обе руки и возьмитесь за большой палец правой ноги указательным и большим пальцем правой руки. Сверху на них положите левую руку.

Медленно вдыхая в течение 4 - х секунд, выпрямите спину, поднимите грудь и подбородок. При этом притяните большой палец ноги. Задержите дыхание и сохраняйте эту позу в течение 4 - х секунд.

Упражние №1

Медленно выдыхая (8 сек.), наклоните корпус вперед. Не сгибая спины, касайтесь ноги в следующем порядке: животом, грудью и лицом. Сохраняйте позу в течение 20 сек., задержав дыхание.

Вдыхая (4 сек.), поднимите корпус и уберите руки с ноги. Поменяйте ноги и сделайте упражнение с другой ногой.

Сознание концентрируется на том месте, где чувствуется боль.



Упражнение №2

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните левую ногу, поставив ее перпендикулярно полу и прижав пятку к ягодице. Нагнитесь немного вперед и заведите левую руку против часовой стрелки за спину, обхватив левую ногу. Заведя правую руку за спину, возьмитесь за запястья левой руки.

Упражнение №2Упражнение №2

Медленно вдыхая (4 сек.), поверните корпус вправо. Спину держите прямо. Задержите дыхание на 4 сек., сохраняя позу.

Медленно выдыхая (8 сек.), нагнитесь вперед, прижимая живот, грудь и лицо к правой ноге.

Задержите дыхание на выдохе и, останьтесь в этом положении на 20 сек. Медленно вдыхая (4 сек.), вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение №3

Лягте на живот. Ладони положите на пол, на уровне груди. Пятки соедините вместе. Сожмите анус.

Вдыхая в течение 10 секунд, поднимите верхнюю часть тела в следующем порядке: голову, шею, грудь и поясницу. Тело ниже пупа должно оставаться на полу.

Упражнение №3

Выдыхая в течение 10 сек., прогнитесь как можно дальше и запрокиньте голову назад.

Задержите дыхание на 15 сек., концентрируясь на копчике.

Вдыхая в течение 10 сек., сгибайте руки в локтях. Таким образом, ваше тело опускается на пол в обратном порядке: живот, грудь, подбородок, лоб.



Упражнение №4

Сядьте на пол и соедините согнутые ноги стопами вместе. Колени максимально разведите. Возьмитесь руками за пальцы ног.

Выдыхая и слегка наклонившись вперед, локтями прижимайте колени к полу. На вдохе примите исходную позицию.

Добившись того, чтобы колени полностью легли на пол, с каждым разом ближе подтягивайте ноги к ягодицам, пока не достигнете опускания коленей в предельной позиции.
Бхадрасана - целительная поза. Упражнение №4
Овладев ступенью, описанной выше, практикуйте наклоны вперед с лежащими на полу коленями, стараясь достать лбом до пола. Учтите то, что опускаться нужно одновременно с выдохом, а подниматься, соответственно, с вдохом.

Упражнение №5

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на левую ногу. Оторвите пятку правой ноги от пола и поверните стопу так, чтобы встать на подушечки мизинца и безымянного пальцев правой ноги.

Упражнение №5

Выдыхая, перенесите максимально возможную часть веса на пальцы правой ноги и вращайте ногу в голеностопном суставе по и против часовой стрелки попеременно. Сделайте аналогичное упражнение для левой ноги.

Для того, чтобы уверенно сидеть в полулотосе, нужно добиться гибкости в голеностопных и коленных суставах. Это можно осуществить различными способами, один из которых такой: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую ступню поверх левого бедра настолько высоко, насколько это вам удобно. Придерживайте правую ступню левой рукой, а правой рукой легко надавливайте пружинистыми движениями на правое колено. Если вам трудно поместить правую ступню поверх левого бедра, прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра и надавливайте пружинистыми движениями на колено в этом положении.

Разминка ног для сидения в Лотосе

Продолжайте это упражнение с коленом в течение нескольких минут, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое с левой ногой. Постепенно, когда появится гибкость и область паха начнет растягиваться, старайтесь поместить ступню выше на бедро. Такое надавливание на колени следует делать каждый день в течении нескольких минут , и вскоре вы будете спокойно сидеть в полулотосе.

Бхадрасана - целительная поза

Бхадрасана - целительная поза

Другое упражнение - свести подошвы ног вместе, держась за пальцы ног руками, и подвигать коленями вверх - вниз, стараясь коснуться ими пола.

Упражнение для разработки области паха и бедер

Еще одно упражнение, для разработки области паха и бедер - обхватить голень руками и высоко поднять ее, при этом колено лежит как в люльке на одном локте, а ступня - на другом, и затем покачать ногу взад - вперед; повторить то же с другой ногой.